Цікаво знати: вправи для збереження здоров'я суглобів
17-06-2019, 14:36. Розмістив: redaktor
Зберігайте, щоб не загубити. Підйом сідниць
Лежачи на рівній поверхні з зігнутими ногами, зусиллям піднімайте корпус вгору на 3-5 секунд, щоб сідничні м'язи були майже паралельні поверхні, на якій ви лежите. Після чого повертайтеся у вихідне положення.
Підйом ніг по черзі
Виконується лежачи на килимку. Робоча нога пряма, другу потрібно зігнути в колінному суглобі. Вправа полягає в цілеспрямованому підйомі випрямленої ноги до однієї лінії з коліном і подальшим зворотним рухом. На кожну сторону слід робити не менше трьох підходів по десять повторень.
Стійка з опорою на одну ногу
Це відмінний спосіб перевірити координацію шляхом статичної напруги. Потрібно діяти наступним чином. З прямої стійки виведіть зігнуту в колінному суглобі ногу і створіть для неї опору на іншій нозі. Стояти так близько 15-20 секунд. Те ж слід повторити й з іншою ногою. В ідеалі ви повинні стояти самостійно. Але спочатку, виконуючи ці вправи для суглобів, утримувати рівновагу може бути не дуже просто, тому для страховки можна використовувати, наприклад, стіну.
Розтяжка корпусу вперед
З вертикального положення вам потрібно нахилитися, наскільки зможете. Руки знаходяться в витягнутому стані. Потягніться вперед до зіткнення рук з підлогою з двадцятисекундною затримкою. Це відмінний здоровий спосіб розтягувати сухожильний апарат нижніх кінцівок.
Випрямлення колінного суглоба
Перед тим, як приступити, сядьте на край стільця (можна використовувати табурет або ліжко). Робочу нижню кінцівку потрібно підконтрольно привести в пряме положення до відчуття натягу у верхній частині квадрицепса, зафіксувати на пару митей і здійснити зворотний рух. Кількісна схема навантаження стандартна 3х10-15.
Повернутися назад